作为新手，先把这“基础结构”搭稳，后续在球场上才会感到每一次挥拍都更沉稳、每一次来回都更从容。第一支柱是有氧耐力，指的是身体在中等强度下持续工作时的燃脂、供氧能力。你可以把它当成整场比赛的地基：如果地基不稳，后续的爆发、转向、拉高球的稳定性都会受影响。
第二支柱是无氧耐力，也就是在短时间内爆发所能维持的高强度力量，比如快速反应后的短促击球、两拍之间的快速切换等。这种能力让你在高强度的交换中不至于“透支”过快。第三支柱是恢复能力，包含睡眠、休息日、肌肉修复以及心率的回落速度。恢复得好，才会在下一组来球中保有清晰的技术动作和稳定的节奏。
在具体训练层面，可以把有氧与无氧的训练交替安排，避免单一训练导致“过度疲劳但进步有限”的情形。一个简单而高效的分解是：有氧训练放在周一、周三，安排30分钟左右的低中等强度运动，如慢跑、骑行、椭圆机，目标是让心率维持在你能说话但微微喘气的水平；无氧耐力则放在周末，进行间歇强度训练，例如4组各2分钟高强度跑步或跳绳，间歇1-2分钟的恢复。
除开场地训练，恢复也是关键环节。每天尽量完成10-15分钟的轻度拉伸与动态放松，尤其是髋部、股四头肌、腘绳肌和臀肌区域的活动度。呼吸在这阶段也不容忽视，尝试在击球后通过鼻吸口呼的节奏把氧气更稳定地带进肺部，帮助心率逐步回落。
要把耐力打好，你还需要把“日常习惯”纳入训练计划。饮食方面，训练日以碳水与蛋白质的平衡为主，训练前后各摄入一点碳水以维持血糖稳定，蛋白质帮助肌肉修复；水分补充也要做到规律，避免在场上因脱水而影响表现。睡眠方面，睡眠质量直接影响恢复进程，尽可能保持规律的作息，避免睡前大量刺激性饮品。
装备方面，选用合适的球拍重量与握柄厚度能让你在长时间对拉中保持出球的一致性，合适的网球鞋则提供前后左右的稳定支撑，减少疲劳积累的风险。避免过度训练与错误的训练姿态，如长时间低强度练习却忽视核心稳定性，会让耐力训练的回报打折扣。把握这些原则，你就已经在耐力的跑道上迈出了坚实的第一步。
在接下来的Part2中，我们将把这些基础耐力理念带入到具体的战术与发展计划中，提供一个四周的逐步提升路线，以及更多实战中的练习方法，帮助你把在场外建立的耐力转化为场上的持续性表现。Part2将聚焦“实战耐力的组合训练与程序”，并给出可执行的周计划与逐步进阶指引，帮助你在网球旅程中稳步前进。
你可以把它理解为一份四周的演练计划，每周逐步增加难度与强度，逐步让耐力成为你在球场上的第二自然。
第一周：基础组合训练周目标：建立稳定的场上呼吸节律，感受高低强度之间的切换。训练要点：
场地训练（On-court）：以“5-7拍连击”为单位，进行5组，每组2分钟持续拉动，组间休息60-90秒。重点在于保持脚步的轻盈与击球的稳定性，避免因疲劳而失去对球的判断力。每组之间，尝试做一次短暂的“下蹲-起身”练习，帮助下肢在交换中的快速发力。
场外训练（Off-court）：有氧基础训练20-25分钟，强度控制在你能清晰发言的水平。加入简单的核心训练，如仰卧起坐、平板支撑各30秒，重复3轮，提升核心稳定性。呼吸与放松：每次训练后做5分钟的呼吸练习，采用腹式呼吸，缓慢收缩横膈，帮助心率回落，降低第二天的肌肉酸痛感。
第二周：强度微增与无氧耐力触发目标：在维持基础有氧的NG大舞台app增加无氧耐力的触发点，提升短时爆发的持续性。训练要点：
场地训练：将“5-7拍连击”提升为“8-12拍的持续节奏”，每组2.5分钟，休息75秒，总共4组。重点在于保持上身和手臂的协调，避免因为过度用力而出现技术性抖动。场外训练：加入间歇性冲刺，例如“30秒快跑/30秒慢走”的循环，总计10-12轮，配合核心训练（俄罗斯转体各20次，3组）。
技术节奏：在每次对击中尝试加入“切换方向”的短距离练，练习快速脚步转换和体前后移的控制，帮助你在高强度对抗后仍能保持击球的稳定性。
第三周：战术节奏与恢复整合目标：把体能积累转换为赛场上的战术执行能力，训练重点放在比赛情境的耐力管理。训练要点：
场地训练：进行“对拉-转体-短斜线攻防”的循环，围绕前场与中场的攻防转换，持续时间3-4分钟的连续rally，组间休息90秒，总共5组。通过增添前场高压与后场防守的交替，训练你在多拍回合中的节奏控制与耐力分配。场外训练：维持有氧训练2次/周，但把强度提升到“略微喘不过气”，并保持1-2次核心稳定训练。
恢复策略：引入主动恢复，如轻度拉伸、泡沫轴揉筋，帮助肌肉长度恢复，确保下周能以更好的状态进入高强度对抗。
第四周：综合测试与进阶计划目标：以一个小型的赛前演练来评估体能与战术的协同效果，为后续提升找到方向。训练要点：
赛场演练：安排与不同水平的对手进行至少三场对抗，每场15-20分钟，模拟真实比赛节奏，重点观察你在高强度对抗后的恢复时间、击球质量和决策速度。每场结束后进行简短的自我评估，总结哪一环节最需要加强。进阶训练：在无氧耐力方面加入更高强度的短时爆发练习，如“快反击球冲刺+短斜线攻防”组合，确保你在对手持续压力下仍能保持稳定的技术输出。
营养与休息：第四周同样重要的是睡眠与恢复，你会发现整周训练结束后，身体的恢复速度和心理状态对下一轮训练有直接影响。适度的休息日能让你在强度提升后保持更好的竞技状态。
总结与展望：耐力并非一日之功，而是通过有计划的渐进式训练慢慢积累成就的能力。从基础的有氧到无氧耐力，从场外训练到场上节奏的转化，这套四周的组合训练帮助你把“跑得更远”变成“每一拍都能撑得住”的真实体验。如果你希望把这条路走得更稳、更快，可以考虑加入专业的线上课程或就近的训练营，让教练的即时反馈帮助你纠正动作、优化呼吸与节奏。
